Koliko soli smijemo pojesti u danu i koje namirnice nose najviše natrija

Prekomjeran unos natrija povezuje se s većim rizikom od srčanih bolesti, a stručnjaci upozoravaju da ga većina ljudi unosi znatno više od preporučenih količina. Za većinu odraslih osoba preporuka je da ne prelaze 2300 miligrama natrija dnevno, što odgovara otprilike jednoj ravnoj čajnoj žličici soli. Za osobe s povišenim krvnim tlakom preporučeni dnevni unos još je niži i iznosi 1500 miligrama.

Natrij je organizmu potreban za pravilan rad mišića i živaca, ali problem nastaje kad ga je previše. Tada tijelo zadržava tekućinu, raste krvni tlak i povećava se opterećenje srca i bubrega. Uz kronično povišeni krvni tlak, prekomjeran unos natrija povezuje se i s oštećenjem bubrega, bolestima srca te povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara. S druge strane, vrlo nizak unos natrija također je predmet znanstvenih rasprava, a neka istraživanja navode da osobe koje unose manje od 3000 miligrama dnevno mogu imati veći rizik od srčanog ili moždanog udara te srčanog zatajenja u usporedbi s onima koji unose između 3000 i 6000 miligrama.

Najviše natrija ne dolazi iz soli koju sami dodajemo za stolom, nego iz prerađene hrane i gotovih obroka. Procjenjuje se da oko 70 posto natrija koji prosječna odrasla osoba unese dolazi upravo iz takvih namirnica. Među većim izvorima natrija izdvajaju se kruh i peciva, suhomesnati proizvodi, pizza, meso peradi, juhe, sendviči, sirevi, jela od tjestenine, mesna jela i razne grickalice. Primjeri pokazuju koliko su pojedine namirnice koncentrirane: šalica juhe iz konzerve može sadržavati više od 900 miligrama natrija, a četvrtina šalice gotovog preljeva za salatu ili jedan zamrznuti dijetalni obrok mogu imati gotovo 700 miligrama.

S druge strane, svježe i minimalno prerađene namirnice prirodno sadrže vrlo malo natrija. Šalica svježeg špinata ima oko 24 miligrama natrija, dok šalica nasjeckanog celera sadrži oko 81 miligram. Zato se kao najjednostavniji način kontrole unosa natrija izdvaja priprema hrane kod kuće. Korisno je i redovito čitati deklaracije te uspoređivati različite brendove, jer se količina natrija može znatno razlikovati.

U praksi se preporučuje prehranu temeljiti na svježem voću i povrću, uz ograničavanje prerađene hrane i jela pripremljenih s gotovim umacima. Kad se jede u restoranu, može se raspitati postoje li opcije s manje soli, a kod osoba koje imaju čimbenike rizika za bolesti srca može pomoći razgovor s liječnikom ili registriranim nutricionistom. U nekim situacijama tijelu može trebati više natrija nego što vrijede opće smjernice, primjerice zbog pojačanog znojenja, dugotrajnog i intenzivnog napora ili određenih bolesti bubrega. U takvim slučajevima preporučuje se savjetovanje s liječnikom prije promjene unosa.