Kako lubenica i dinja utječu na razinu šećera u krvi?

Lubenica i dinja spadaju među najomiljenije ljetno voće, a često ih se izbjegava zbog prirodnih šećera koje sadrže. Ipak, obje se mogu uklopiti u uravnoteženu prehranu, uključujući i onu kojoj je cilj održavanje stabilne razine šećera u krvi. Osim što osvježavaju tijekom vrućih dana, obiluju vodom, vitaminima i antioksidansima, a zbog relativno malog udjela ugljikohidrata u porciji imaju nizak glikemijski učinak.

Pitanje je ipak postoji li razlika između lubenice i dinje kada je riječ o šećeru u krvi. Prema stručnjacima, jedna od njih ima malu prednost, ali razlika nije toliko velika koliko se često misli. Lubenica sadrži prirodne šećere i ugljikohidrate koji se brzo razgrađuju u organizmu, pa može dovesti do porasta razine glukoze u krvi. Jedna šalica narezane lubenice sastoji se od oko 91 posto vode i sadrži približno 11 grama ugljikohidrata. Zbog toga, iako ima visok glikemijski indeks, njezino glikemijsko opterećenje ostaje nisko jer uzima u obzir i količinu ugljikohidrata koju zapravo pojedemo.

Lubenica je pritom bogata likopenom, antioksidansom koji joj daje prepoznatljivu crvenu boju. Jedna šalica sadrži oko 6890 mikrograma likopena, a neka istraživanja sugeriraju da bi veći unos tog spoja mogao biti povezan s boljom regulacijom šećera natašte i povoljnijim vrijednostima hemoglobina A1c kod osoba s dijabetesom. Znanstvenici još istražuju točne mehanizme, no pretpostavlja se da likopen može imati ulogu u smanjenju upalnih procesa i poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Ni dinja nije bez prirodnih šećera, ali njezin sastav također ide u prilog stabilnijem porastu šećera u krvi. Jedna šalica narezane dinje sadrži oko 93 posto vode, približno 12 grama ugljikohidrata i oko 1,5 grama vlakana. Upravo vlakna mogu usporiti probavu i pomoći da se glukoza postupnije otpušta u krvotok. Iako dinja ima srednji glikemijski indeks, zbog velike količine vode i relativno male količine ugljikohidrata u porciji njezino je glikemijsko opterećenje nisko. Dinja je također dobar izvor vitamina C: jedna šalica osigurava oko 57 miligrama tog vitamina, odnosno više od polovice preporučenog dnevnog unosa za odrasle.

Stručnjaci naglašavaju da razlika između lubenice i dinje nije dovoljno velika da bi jednu namirnicu proglasili boljim izborom za sve. Dijetetičarka Brittany Poulson objašnjava da lubenica ima nešto viši glikemijski indeks, ali da ta razlika za većinu ljudi nema velik značaj. Na razinu šećera u krvi puno više utječu veličina porcije, ukupna prehrana i namirnice koje jedemo uz voće. Veći problem od samog izbora između lubenice i dinje često je potpuno izbjegavanje voća zbog straha od šećera.

Zato je važnije voće uklopiti u uravnotežen obrok. Kombinacija s proteinima, zdravim mastima ili dodatnim vlaknima može usporiti probavu i pomoći stabilnijem porastu šećera u krvi. Umjesto da ih jedete same u velikim količinama, lubenicu i dinju možete kombinirati s grčkim jogurtom, svježim sirom, jajima ili orašastim plodovima poput badema i pistacija. Mogu se dodati i doručku, primjerice zobene kaše, ili poslužiti kao osvježavajući prilog uz obrok bogat proteinima.

Preporučena količina je otprilike jedna šalica narezane lubenice ili dinje, odnosno porcija koja sadrži manje od 15 grama ugljikohidrata. I lubenica i dinja mogu biti dio zdrave prehrane, uključujući i onu kojoj je cilj održavanje stabilne razine šećera u krvi. Dinja zbog nešto većeg udjela vlakana možda ima malu prednost, ali važniji su veličina porcije, cjelokupna kvaliteta prehrane i individualna reakcija organizma. Kako svako tijelo drugačije reagira na ugljikohidrate, korisno je pratiti vlastite reakcije i ne izbacivati voće samo zbog prirodnih šećera.